こんにちは！
元高校球児のアイーダです。
今回も前回に引き続き、徐脂肪体重を増やすためにわたしがやったことについて、紹介していきます。
今回は、③の徹底的なカロリー管理です。
皆さんは、カロリーの管理をしっかりできていますか？
食事管理で危険なことの一つに「大体でやること」が挙げられます。
自分がどの栄養素をどれだけとっていくのか、そして実際どのくらい掲げたノルマを達成できたのかということをしっかり見える化することが大切です。
まず、どの栄養素をどれだけとっていくのか、というところで、ぜひ試していただきたいのが、PFCバランスを組んでいくということです。
Pはタンパク質(protein)、Fは脂質(fat)、Cは炭水化物(carbohydrates)を表します。
私がこれを取り入れたのは高校二年生の冬でした。その前まではタンパク質をどれだけとるかということだけしか考えていませんでした。
アスリートが意識すべきなのは、高たんぱく、低脂質の食事です。たんぱく質をとったからと言って、脂質が多いとその分脂肪としてついていきます。ジュースやお菓子、ジャンクフードなどで体重を増やすのが好ましくないのはそのためです。
肝心のPFCバランスの組み方ですが、まずたんぱく質をどのくらいとるか決めましょう。
ここでは一日にとるカロリーを５０００キロカロリーと仮定します。太りたい選手は、５０００キロカロリー摂取を目指しましょう。ただ、あくまでもこれは高校球児の例ですので、とるカロリーは自分の体と相談して決めてください。本来であれば、専門の測定機器のある施設に行って自分の基礎代謝量を測定し、運動量に合わせて摂取カロリーを決定するのがベストですが、それは当たり前の環境ではないので、ここでは目安として５０００キロカロリーを提示しておきます。
カロリーとたんぱく質摂取量がきまったら、取りたいたんぱく質量がとるべきカロリーの何パーセントに値するか計算します。たんぱく質、炭水化物は１ｇあたり４キロカロリー、脂質は１ｇあたり９キロカロリーあります。ｇをカロリーに直して計算してください。たんぱく質量は１６０gでいきます。
例 ５０００キロカロリー たんぱく質量１６０ｇ ５０００キロカロリーに対するたんぱく質量の割合は１２，３％
そして次に脂質を決めます。脂質はとってはいけないものではありません。むしろとらなくてはならないものです。最低でも15％は脂質にあててください。大体20％前後を目安にするといいと思います。ここでは20％で計算します。カロリーが5000キロカロリーなことを考えると、脂質の割合はもう少し上げてもよいと思います。
例 ５０００キロカロリー 脂質20％ ｇにすると約１１１ｇ
そうしたら残りの６７，７％を炭水化物にあてるという具合です。
例 5000キロカロリー 炭水化物６７，７％ ８４６，２５ｇ
体重の増減で不満があれば炭水化物を調整して、カロリーを操作します。
筋肉量を増やしたければ、たんぱく質量を少し増やします。
体脂肪が増えてしまっていた、もっと減らしたい場合は脂質を見直します。しかしここは本当に個人差があるとおもうので、色々試していく必要があると思います。これが食生活の難しいところです。
実際これだけのカロリーをとるとなると、脂質がオーバーしたり、炭水化物がここまで取れなかったり、など現実的に厳しいと感じることもあるかもしれません。
そういった場合は、思い切ってPFCバランスを見直しましょう。
また、そういった工夫を日々していくためにも、記録が非常に重要です。
ただ、そんな正確にカロリーなんてわからないですよね。
そんな時におすすめなのが、カロリー管理アプリを使うことです。自分はカロミルというアプリを使っていました。食事を記録すると、その料理のカロリーを算出してくれて、自分がどれくらい食事で栄養素をとれたのかを把握できます。さらに食材の量を変更したりできるので、自分が実際とったカロリー量と近い数字で記録することが可能です。
使っている食材、調味料がちがうので、完全に自分のとったカロリーと一致させることは厳しいと思いますが、ぜひ使うべきだと思います。
なんとPFCバランスも打ち込むことができます。ぜひ使ってみてください！
カロリーを管理して、理想の体を作りましょう！！！！！
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